رژیم مدیترانه‌ای، رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خورند. محققان خاطر نشان کردنده‌اند که این افراد فوق‌العاده سالم هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم‌تر است. شما در این رژیم به جای پیروی از فرمول ها یا محاسبات دقیق کالری، بر الگوی کلی غذا خوردن تمرکز کرده و غذاهای گیاهی و چربی های سالم مصرف می‌کنید، بنابراین مجبور به تحمل گرسنگی زیاد نبوده و به راحتی به وزن ایده آل خود دست می یابید.
محبوبیت این رژیم غذایی سبب شد که ما در سایت نقطه با افتخار و برای اولین بار یک ابزار پیشنهاد رژیم مدیترانه ای با هوش مصنوعی را به زبان فارسی و به صورت رایگان برای شما عزیزان طراحی کنیم تا سلامتی و اندامی ایده آل را برایتان به ارمغان آورد. برنامه های غذایی این ابزار به صورت اختصاصی برای شما و با توجه به جنسیت، سن و اهداف شما طراحی می شود تا بهترین و سریعترین نتیجه را به دست آورید. در ادامه با ما همراه باشید.
برای استفاده رایگان از ابزارهای آنلاین هوش مصنوعی، یک نقطه بسازید…
سایر ابزارهای هوش مصنوعی نقطه
Mediterranean Diet
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای، برنامه غذایی است که بیشتر بر کیفیت تاکید دارد تا بر کمیت و بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم مانند روغن زیتون تمرکز دارد. تحقیقات نشان می دهد که این سبک غذا خوردن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
در این هرم غذایی شما میزان اهمیت گروه‌های غذایی مختلف در رژیم مدیترانه ای را مشاهده می‌کنید:
مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای
در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:
| مواد غذایی مجاز | نمونه |
| سبزیجات | گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم |
| میوه‌ها | سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو |
| آجیل، دانه و کره آجیل | بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی |
| حبوبات | لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود |
| غلات کامل | جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا |
| ماهی و غذاهای دریایی | سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ |
| طیور | مرغ، اردک، بوقلمون |
| لبنیات | پنیر، ماست، شیر |
| گیاهان و ادویه‌جات | سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل |
| چربی‌های سالم | روغن زیتون فرا بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو |
| نوشیدنی‌ها | قهوه و چای (مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید.) |
نکته: مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره‌مندی از فیبر، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.
غذاهای غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه‌ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:
| مواد غذایی غیر مجاز | نمونه |
| شکر اضافه شده | در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و… |
| غلات تصفیه شده | نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر |
| چربی‌های ترانس | در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده |
| روغن‌های تصفیه شده | روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور |
| گوشت فرآوری شده | سوسیس، هات داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی‌ها، گوشت گاو |
| غذاهای بسیار فرآوری شده | فست فود، وعده‌های غذایی آماده در فروشگاه‌ها، گرانولا |
میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های میان وعده‌های سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم خود از آنها لذت ببرید:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج با هوموس
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- سیب با کره بادام
- فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامول (نوعی سس با پایه آووکادو)
- پنیر کاتیج (پنیری از شیر گاو و کم نمک) با میوه‌های تازه
- پودینگ چیا
تغییر عادات غذایی
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به شما اجازه می دهد تا به جای پیروی از فرمول ها یا محاسبات دقیق، بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز کنید.
این رژیم دارای مزایای بسیاری است، از جمله:
– کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی یا سکته مغزی.
– محافظت از عملکرد مغز
– تنظیم سطح قند خون سالم، فشار خون و کلسترول.
– کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک.
– کاهش وزن یا نگهداری وزن ایده‌آ
– متعادل کردن میکروبیوتای سالم روده (باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها) در دستگاه گوارش شما.
– کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان.
