بارداری یک تجربه شیرین ، هیجان انگیز و مهم در زندگی زنان است و زمانی رخ می دهد که یک یا چند جنین در بدن مادر شروع به رشد می کنند. زمان استاندارد بارداری 40 هفته در نظر گرفته می‌شود و از روز اول آخرین دوره پریود زن شروع می‌شود. با این حال، مدت زمان بارداری بین زنان مختلف متفاوت می باشد و نوزادان کامل و سالم ممکن است هر زمانی بین 37 تا 42 هفته به دنیا بیایند. بارداری به سه مرحله که به آنها تریمستر می‌گویند تقسیم می‌شود. تریمستر یا سه ماهه اول از هفته 1 تا هفته 12، تریمستر یا سه ماهه دوم از هفته 13 تا هفته 28، و تریمستر یا سه ماهه سوم از هفته 29 تا زمان تولد می‌باشد. بارداری گاه با خواست و اراده والدین رخ می دهد و گاه بدون آمادگی قبلی، ولی در هر صورت بعد از اطلاع از بارداری، آگاهی داشتن از شرایط و رعایت برخی موارد برای حفظ سلامت مادر و جنین لازم و ضروری است. اگر شما به تازگی باردار شده اید یا قصد مادر شدن دارید، مطالب این صفحه برای شما بسیار ارزشمند است.
چگونگی تشخیص بارداری
آزمایش ادرار
آزمایش ادرار به عنوان یکی از روش‌های اولیه برای تشخیص بارداری استفاده می‌شود. بارداری هورمون بتا-HCG را در بدن تولید می‌کند که در ادرار قابل تشخیص است. آزمایش ادرار خانگی معمولاً با استفاده از نوارهای آزمایشگاهی یا بیبی چک انجام می‌شود که میزان هورمون HCG را می‌سنجند. اگر نتیجه مثبت باشد، احتمال بارداری وجود دارد. با این حال، نتایج غلط مثبت یا منفی در این آزمایش‌ها ممکن است رخ دهد، بنابراین در صورتی که نتیجه غیر معقول به نظر می رسد، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید.
آزمایش خون
آزمایش خون روش مطمئن تر و دقیق تری برای تشخیص بارداری می باشد. این آزمایش میزان هورمون بتا-HCG را در خون اندازه‌گیری می‌کند. آزمایش خون همچنین می‌تواند اطلاعات دیگری را درباره سلامت بارداری مانند سطح استروژن و پروژسترون ارائه دهد .
آزمایش سونوگرافی
سونوگرافی به عنوان یکی از روش‌های تشخیص بارداری استفاده می‌شود. در این روش، از امواج صوتی برای تصویربرداری از رحم و تشخیص حضور جنین استفاده می‌شود. استفاده از این روش بعد از حدود ۶ هفته بارداری امکان پذیر می باشد.
آزمایش پزشکی
پزشک ممکن است از طریق بررسی علائم و نشانه‌های بارداری مانند تغییرات در دوره قاعدگی، تورم و سفتی سینه، تهوع و استفراغ و تغییرات موقتی در رحم، آزمایش دستگاه تناسلی یا بررسی رحم با استفاده از اسکوپی (هیستروسکوپی) بارداری را تشخیص دهد.
تغییرات فیزیولوژیکی و خلقی در طول بارداری
بارداری باعث وقوع تغییرات فیزیولوژیکی متعددی در بدن زنان می‌شود. این تغییرات شامل تغییرات هورمونی، تغییرات در سیستم گوارشی، سیستم قلب و عروق، سیستم ادراری وسیستم تنفسی و تغییرات در ساختار بعضی از اعضای بدن می‌شود. علاوه بر این، بارداری تغییرات عاطفی و روانی را به همراه دارد، از جمله تغییرات در حالات اخلاقی، استرس و اضطراب، تغییر در خواب و و تغییر در روابط شخصی می‌باشد.
در ادامه به شرح برخی این تغییرات می پردازیم.
تغییرات مو و ناخن
تغییر در وضعیت و رشد مو و ناخن به شکلهای مختلفی بروز پیدا می کند. تغییرات هورمونی در برخی از بانوان باعث افزایش ریزش مو و در بعضی باعث ضخیم تر شدن مو و یا رشد مو در نواحی مختلف بدن مثل صورت و بازوها و یا کمر می شود. این تغییرات پس از زایمان به حالت عادی برمی گردند.
تغییرات در وضعیت ناخن ها گاهی موجب افزایش رشد ناخن و گاهی باعث افزایش شکنندگی یا شیاردار شدن آن می شود. این تغییرات را می توان با رعایت یک رژیم غذایی صحیح کنترل کرد.
تغییر شکل سینه ها
برخی از تغییراتی که در دوران بارداری رخ می دهد، مادر را برای تولد نوزاد و همچنین دوران شیردهی آماده می کند. تغییر در شکل سینه ها از این جمله تغییرات است. هورمون بارداری رنگ پوست را تحت تاثیر قرار داده و منجر به ایجاد یک هاله تیره اطراف پوست نوک پستان می گردد. با رشد سینه، ممکن است حساسیت به لمس یا نوازش پیدا شود. رگه ها تیره تر و نوک سینه ها نسبت به قبل از بارداری برآمده تر می شود. برخی از خانم ها ممکن علائم کشش در سینه را مشاهده کنند، به خصوص اگر سینه آنها رشد سریعی داشته باشد.
در بعضی مواقع برجستگی های کوچکی بر روی هاله مشاهده می شود و یا مقدار کمی ترشح ماده غلیظ و زردرنگ ( که به نام آغوز می شناسیم) در طول سه ماهه دوم مشاهده می شود. مجرای شیر در سینه برای تولید و ذخیره شیر رشد می کند. به همین دلیل ممکن است توده های کوچکی در بافت پستان احساس شود، که می تواند به دلیل مسدود شدن مجاری شیر باشد، اگر توده پس از چند روز با ماساژ پستان با آب گرم و یا لیف حمام ناپدید نشد ، باید توسط پزشک معالج مورد بررسی قرار گیرد.
تغییرات دهانه رحم
دهانه رحم (سرویکس)، در دوران بارداری و زایمان دستخوش تغییرات فیزیکی زیادی می شود. در بسیاری از خانم ها، بافت دهانه رحم ضخیم، سفت و غده ای می شود. دهانه رحم مخاط غلیظ پلاگین تولید می کند تا دهانه رحم بسته شده و از ورود باکتری یا عفونت به رحم و جنین جلوگیری کند. در صورتی که پلاگین مخاطی از بین برود، ممکن است نشانه آغاز فرآیند زایمان باشد. چند هفته قبل از تولد، دهانه رحم نرم می شود و با فشار جنین در حال رشد از داخل شکم کمی گشاد می شود. در موقع زایمان، دهانه رحم به طور قابل توجهی نرم و نازک می شود، تا جنین اجازه عبور از مجرای زایمان را داشته باشد.
تغییرات بینایی
بعضی از مادران باردار ممکن است در طول بارداری خود با تغییرات بینایی به ویژه نزدیک بینی مواجه شوند. محققان هنوز دلیل بیولوژیکی این تغییرات را نمی دانند، اما بسیاری از خانم ها پس از زایمان بینایی طبیعی خود را بدست می آورند. رایج ترین تغییرات بینایی در دوران بارداری تاری دید و عدم امکان استفاده از لنز است. خانم های باردار اغلب تجربه افزایش فشار داخل چشم را دارند، در خانم های مبتلا به پره اکلامپسی و یا دیابت حاملگی خطر اختلالات چشمی نادر، مانند جداشدگی شبکیه و یا از دست دادن بینایی بالا است.
تغییر ذائقه
یکی از علائم شایع بین خانم های باردار تغییر ذائقه است. علاقه به خوردن غذاهای خارج از روال همیشگی از نشانه های شایع دوران بارداری است. مادران در این دوران تمایل به مصرف غذاهای شورتر و یا شیرین تر نسبت به قبل دارند و میل بالاتری برای مصرف مواد غذایی بسیار ترش، شور و شیرین را دارند.
کاهش توانایی حس چشایی نیز اغلب در طول سه ماهه اول بارداری تجربه می شود. برخی از خانم ها حس چشایی خود را برای مدت کوتاهی از دست می دهند. بعضی نیز دهانشان طعم فلز می دهد، که می تواند حالت تهوع را تشدید کند و نشان دهنده عدم تعادل مواد مغذی در بدن است. در بعضی از خانم ها حساسیت نسبت به بوهای مختلف هم دیده شده است. اما تمامی این موارد گذرا است و بعد از زایمان به حالت طبیعی قبلی بر می گردد.
نوسانات خلق و خوی
تغییرات هورمونی سریع، به خصوص استروژن و پروژسترون، از مهم ترین دلایل نوسانات خلقی در بارداری است. سطح استروژن در طول ۱۲ هفته اول بارداری تا ۱۰۰ برابر افزایش می یابد. استروژن باعث افزایش سروتونین مغز می شود که احساس شادی را به همراه دارد. تعامل مستقیم سروتونین و استروژن با یکدیگر به طور دقیق مشخص نیست. آنچه مشخص است تغییر در سطح استروژن، باعث نوسان خلقی می شود که اضطراب و تحریک پذیری از علائم آن است. اما این تنها استروژن نیست که در حال افزایش است. هورمون پروژسترون نیز در طول بارداری، به خصوص در سه ماهه اول، به سرعت افزایش می یابد. در حالی که استروژن با انرژی، به خصوص انرژی عصبی مرتبط است، پروژسترون با آرامش همراه است و باعث ریلکسی عضلات می شود. آرامش خوب است، اما پروژسترون برخی از زنان را بیش از حد آرام می کند ، تا جایی که دچار خستگی و حتی غم و افسردگی می شوند.
احساس ترس و اضطراب
علاوه بر شادی و حس بی نظیر مادر شدن، گاهی در سه ماهه اول بارداری، بانوان ممکن است از سقط جنین یا انجام کاری که بر سلامت جنین تأثیر گذارد بترسد. برخی در سه ماهه دوم شروع به این سؤالات میکنند که آیا می توانند یک مادر خوب باشند یا خیر و یا از مسئولیت‌های عظیم مراقبت از یک نوزاد وحشت زده می‌شوند. دسته ای دیگر هم در پایان دوران بارداری ممکن است از زایمان بترسد یا نگران این باشد که در هنگام زایمان مشکلاتی رخ‌دهد. اما مهم این است که با حس خوب و مثبت بر این عواطف و احساسات غلبه کنید و در صورت نیاز از متخصصان در این زمینه کمک و راهنمایی بگیرید.
احساس عصبانیت
برخی از خانم‌ها در دوران بارداری تحریک پذیری و حتی عصبانیت را تجربه میکنند. تغییرات هورمونی یکی از دلایل این نوسانات خلقی است. خانمهایی که قبل از پریود شدن هر ماه تحریک پذیری و نوسانات اخلاقی زیادی دارند ممکن است در دوران بارداری هم احساس سرخوردگی و عصبانیت بیشتری را تجربه کنند.
گاهی اوقات احساس ناامیدی طبیعی است اما در صورت تکرار یا مختل شدن توانایی شما در کنار آمدن با زندگی روزمره، عصبانیت را نادیده نگیرید. برخی تحقیقات نشان داده است که عصبانیت در دوران بارداری ممکن است جنین را تحت تاثیر قرار دهد. اگر عصبانیت شما ناشی از عدم تمایل به بارداری باشد، درمان و مشاوره قبل از تولد نوزاد ضروری است. در صورت عدم توجه و رسیدگی، ممکن است روی پیوند عاطفی بین شما و نوزاد تأثیر منفی بگذارد. پیوند بین مادر و فرزند فقط به سلامت عاطفی مربوط نمی‌شود بلکه بر سلامت جسمی کودک نیز تأثیر گذار است.
مراقبت از مادر و جنین در طول بارداری
مراقبت کامل از مادر و جنین در طول بارداری بسیار مهم است. این مراقبت شامل تغذیه مناسب، مراقبت از سلامت پوست، لثه و دندان‌ها، خواب و استراحت به موقع و کافی، داشتن فعالیت بدنی مناسب و مراقبت از روابط فردی و عاطفی است. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی مورد نیاز و مراجعه منظم به پزشک نیز بخشی از مراقبت‌های مورد نیاز می‌باشد.
تغذیه مناسب در طول بارداری
تغذیه مناسب در طول بارداری برای حفظ سلامت مادر و رشد و تکامل جنین بسیار مهم و حیاتی است. در ادامه، چند راهنمایی برای تغذیه مناسب در طول بارداری را متذکر می شویم.
تنوع غذایی
سعی کنید از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل استفاده کنید که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی (مانند گوشت، ماهی، حبوبات و سویا)، محصولات لبنی، روغن‌های سالم و آب باشد.
مصرف مکمل‌های غذایی
مصرف مکمل غذایی برای برطرف کردن نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم می‌تواند مفید باشد. اما قبل از استفاده از هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
اسید فولیک
مصرف اسید فولیک در دوران بارداری برای جلوگیری از بروز بعضی مشکلات نورولوژیک یا همان سیستم عصبی ( مغز، نخاع، و اعصاب) در جنین بسیار مهم است. پزشک شما ممکن است مصرف مکمل اسید فولیک در دوران بارداری و حتی قبل از بارداری را توصیه کند.
اجتناب از غذاهای خطرناک
برخی از غذاها می‌توانند خطراتی برای جنین داشته باشند، مانند مصرف غذاهای دریایی با سطح جیوه زیاد (مانند ماهی قرمز و ماهی ماهیانه) و غذاهایی که حاوی باکتری لیستریا هستند (مانند گوشت نیمه پخت و لبنیات غیر پاستوریزه). بهتر است مصرف این غذاها را محدود کرده یا کلا از برنامه غذایی خود حذف کنید.
مصرف مایعات
مطمئن شوید که آب و سایر مایعات را به میزان کافی می نوشید. آب برای حفظ سطح هیدراسیون بدن، عملکرد صحیح کلیه‌ها و جریان خون بسیار مهم است. در دوران بارداری نوشیدن حداقل دو لیتر آب در روز به مادران توصیه می‌شود، چرا که در زنان باردار میزان خون حدود یک لیتر افزایش می‌یابد تا بدین وسیله جنین از طریق جفت بتواند مواد غذایی و اکسیژن مورد نیاز خود را تامین کند. با نوشیدن آب بیشتر، بدن مایعات بیشتری ذخیره می‌کند و گردش خون بهتر انجام می گیرد. علاوه بر این، چون زنان باردار اغلب تعریق زیادی دارند، نوشیدن بیشتر آب باعث می‌شود بدن مواد معدنی مورد نیاز خود را بهتر به دست آورد.
نوشیدن آب، به ساختار عضلات مادر و عملکرد بهتر آنها کمک کرده و از بروز واریس پیشگیری می کند. زنان باردار باید توجه داشته باشند که نوشیدن آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها، نیاز آنها به آب آشامیدنی را رفع نخواهد کرد و حتماً باید در روز میزان قابل توجهی آب بنوشند. نوشیدن آب در ابتدای صبح، عوارض ناشی از بارداری مانند حالت تهوع، استفراغ، سردرد و افسردگی را به میزان قابل توجهی کم کرده و احتمال بروز عفونت‌های ادراری (که در دوران بارداری بیشتر اتفاق می‌افتد) و یبوست و هموروئید را کاهش می‌دهد.
نکته دیگر اینکه نوشیدن آب مانع از دهیدراته شدن بدن می‌شود. دهیدراته شدن در دوران بارداری باعث بروز مشکلاتی مانند سردرد، غلظت خون، حالت تهوع، انقباض عضلات، سرگیجه و... می‌شود. این مشکل در سه ماهه سوم بارداری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا دهیدراته شدن در این زمان می‌تواند انقباضاتی را در پی داشته باشد که منجر به زایمان زودرس شود.
رنگ ادرار بهترین راه برای کنترل میزان آب بدن است. ادرار تیره رنگ نیاز بدن به آب بیشتر را نشان می‌دهد و ادرار بی رنگ نشان از کافی بودن میزان آب دریافتی بدن است. اگر از آن دسته از زنانی هستید که نوشیدن آب در این دوران برایتان سخت شده است، می توانید یک برش لیموترش یا چند قطره آبلیموی تازه را در لیوان و یا پارچ آب بچکانید تا طعم دار شود. افزودن گشنیز تازه، دانه رازیانه و یا یک دانه هل در آب می‌تواند مزه بهتری به آب داده و نوشیدن آن را برای شما دلپذیرتر کند. همچنین می توانید از تکه میوه های یخ زده مانند پرتقال، لیمو، کیوی، هلو، زردآلو و آلو به جای یخ استفاده کنید.
عدم مصرف مواد محرک
مصرف موادی مانند قهوه، چای پررنگ، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات را محدود کنید و از مصرف الکل و کشیدن سیگار و سایر مواد مخدر خودداری کنید. این مواد می‌توانند بر روی جذب مواد مغذی تاثیر منفی داشته باشند و خطراتی برای جنین ایجاد کنند. مواد محرک می‌تواند خواب شما را مختل کند، ضربان قلب و فشار خونتان را افزایش دهد و مشکلات دوران بارداری مثل سوزش سر دل و تکرر ادرار را تشدید کند. به‌علاوه، چای و قهوه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را برای بدن سخت‌تر میکنند. توجه به این نکته مهم است، چون زنان باردار بیش از دیگران در معرض کم‌خونی و فقر آهن قرار دارند. اگر قهوه یا چای می‌خورید، آن را بین وعده‌های غذایی بنوشید تا تاثیر کمتری روی جذب آهن داشته باشد. اعتقاد بر این است که کافئین باعث انقباض عروق خونی در رحم و جفت می‌شود، در نتیجه خون‌رسانی به جنین را کاهش داده و رشد او را مهار می‌کند. به‌علاوه، می‌تواند هورمون‌های استرس جنین را مختل کند و احتمال چاقی، دیابت و بیماری قلبی را در سال‌های بعدی زندگی افزایش دهد. توصیه پزشکان در مورد میزان مصرف مجاز کافئین در بارداری حداکثر 200 میلی‌گرم در روز است. این میزان کافئین بسته به نوع و روش تهیه، معادل تقریبا یک تا 2 فنجان قهوه و یا 2 تا چهار فنجان چای کافئین‌دار می باشد.
مکمل‌های آهن
مصرف قرص آهن در بارداری به خصوص برای خانم‌های باردار مبتلا به کم‌خونی اهمیت زیادی دارد. آمارها نشان می‌دهد که حدود 40 درصد از خانم‌ها با کمبود آهن روبرو هستند. طبق دستورالعمل وزارت بهداشت همه خانم‌های باردار باید بعد از پایان ماه چهارم بارداری یک عدد قرص آهن در روز مصرف کنند و تا 3 ماه پس از زایمان نیز به مصرف آن ادامه دهند. بیشتر آهن موجود در بدن ما در هموگلوبین یافت می‌شود. هموگلوبین اکسیژن را به تمام بافت‌ها و اندام‌های بدن منتقل می‌کند. زمانی که آهن کافی در خون وجود نداشته باشد، میزان هموگلوبین کاهش پیدا می‌کند و این می‌تواند اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها را کاهش دهد. از طرف دیگر در دوران بارداری حجم خون در بدن 2 برابر می‌شود و بخش زیادی از آن به سمت جنین و جفت حرکت می‌کند. کمبود آهن در بارداری موجب نقص عملکرد سیستم ایمنی در جنین می‌شود و روی رشد سیستم عصبی نوزاد نیز موثر است.
تمرینات ورزشی در دوران بارداری
تمرینات ورزشی در طول بارداری هم برای سلامت جسم و هم روان مادر بسیار سودمند می باشد و به داشتن زایمان طبیعی راحت نیز کمک می کند. اما مهم است که در هنگام انجام این تمرینات احتیاط کنید و با پزشک خود نیز مشورت کنید. در ادامه، تعدادی از تمرینات ورزشی ایمن در دوران بارداری را به شما معرفی می‌کنیم.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی ساده و امن است که تقریباً در تمام مراحل بارداری قابل انجام است. با پیاده‌روی آهسته و مسافت کم شروع کنید و سپس به تدریج مسافت و سرعت را افزایش دهید. از کفش‌های مناسب استفاده کنید و در طول تمرین آب بنوشید.
شنا
شنا یک فعالیت ورزشی بسیار عالی برای تقویت عضلات بدن و کاهش فشارهای مفصلی است. اما در صورتی که قبل از بارداری شنا نمی‌کردید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین حتما به استخرهایی با آب گرم و تمیز بروید تا از بروز مشکلاتی نظیر عفونت واژن جلوگیری کنید.
یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس تمریناتی هستند که به تقویت عضلات هسته بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش و گرفتگی کمک میکنند. اما در طول بارداری، بهتر است از انجام حرکاتی که فشار زیادی روی شکم و پشت ایجاد میکنند، خودداری کنید. همچنین، یک مربی مجرب را برای همراهی و راهنمایی در تمرینات انتخاب کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی مانند استفاده از وزنه‌های سبک، تمرینات موزیکال و فیتنس می‌توانند در طول بارداری انجام شوند. اما توجه داشته باشید که وزنه‌ها را بسنجید و از تکرار حرکاتی که فشار زیادی بر روی شکم و پشت ایجاد میکنند، خودداری کنید.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی عمیق و آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق شکمی و تمرین تنفس با ریلکسی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به خاطر داشته باشید که پیش از شروع هر گونه برنامه ورزشی، با پزشک خود یا یک متخصص ورزش مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید این فعالیت ها را به طور ایمن و درست انجام دهید.
در هنگام انجام هر گونه فعالیت ورزشی، به نشانه‌های بدن خود گوش کنید و اگر هرگونه علائم ناراحتی یا دردی دریافت کردید، فورام توقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، همیشه به آرامی و با کنترل حرکات را انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی و با فشار زیاد در ناحیه شکم خودداری کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید این تمرینات را به طور ایمن انجام دهید.
خواب مناسب در بارداری
خواب مناسب در طول بارداری برای حفظ سلامت مادر و رشد و تکامل جنین بسیار مهم است. در ادامه به برخی نکات برای خواب مناسب و راحت در طول بارداری می پردازیم:
پیدا کردن موقعیت مناسب
در هنگام خواب، موقعیت مناسبی را برای خود پیدا کنید. بیشتر متخصصان پزشکی توصیه میکنند که در بارداری روی سمت چپ خود بخوابید. این موقعیت جریان خون مناسب را وارد بدن کرده و مواد مغذی را به جنین و رحم می رساند و به کاهش فشار بر روی عروق و اعضای داخلی کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که در سه ماهه سوم (پس از هفته 28 بارداری) خوابیدن به پشت خطر مرده‌زایی را افزایش می‌دهد. بنابراین متخصصان توصیه میکنند که در سه ماهه سوم به پهلو بخوابید چون برای کودک شما بی‌خطرتر است. محققان به طور قطع نمی‌دانند که دقیقا چه چیزی باعث افزایش خطر مرده‌زایی می‌شود، اما این شرایط می‌تواند در آن نقش داشته باشد:
هنگام خوابیدن یا دراز کشیدن به پشت، نوزاد و رحم به رگ‌های خونی اصلی رحم فشار می‌آورند و این موضوع می‌تواند رسیدن جریان اکسیژن به جنین را محدود کند. مطالعات جدید نشان می‌دهد که وقتی زنی در اواخر بارداری به پشت دراز می‌کشد، در مقایسه با وضعیت دراز کشیدن به پهلو، جنین فعالیت کمتری دارد و تغییراتی در الگوهای ضربان قلب او ایجاد می‌شود.
استفاده از بالش مناسب
استفاده از بالش‌های حاملگی یا بالش‌هایی که به شکل شکم خمیده هستند می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت کمک کنند. این بالش‌ها از شکم و پشت شما حمایت کرده و فشار روی نقاط حساس را کاهش می‌دهند.
استفاده از کفش‌های راحت برای خوابیدن
در صورتی که از مشکلاتی مانند ورم یا درد پاها رنج می‌برید، می‌توانید در هنگام خواب از کفش‌های راحت استفاده کنید. این کفش‌ها پاها و پاشنه‌های شما را در برگرفته و به کاهش ناراحتی کمک میکنند.
درجه حرارت مناسب
در طول بارداری، بدن شما به طور طبیعی حرارت بیشتری تولید می‌کند و ممکن است شما به گرما حساس تر شوید. برای داشتن خوابی راحت ، محیط خواب خود را خنک و مطبوع نگه دارید. می‌توانید از فن یا کولر استفاده کنید و یک پوشش سبک مانند ملافه برای خود انتخاب کنید.
داشتن خواب منظم
سعی کنید به طور منظم و در زمان‌های مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید. ایجاد یک الگوی خواب منظم می‌تواند به شما کمک کند تا در طول شب به خوبی بخوابید و استراحت کنید.
راه‌های مقابله با استرس در دوران بارداری
احساس ترس، نگرانی و حتی تحریک پذیری در مادران باردار امری کاملا طبیعی است. بدن شما در دوران بارداری دچار تغییرات گسترده ای می شود تا بتواند از زندگی دیگری که در وجودتان جریان دارد حمایت کند . بارداری می تواند طیف وسیعی از احساسات از شادی گرفته تا ترس را در مادر ایجاد کند. وجود کمی استرس نیز در این میان کاملا طبیعی است. حتی مادرانی که از نظر روحی و جسمی از سطح آمادگی بالایی برخوردار هستند نیز ممکن است استرس و فشار بسیاری را تجربه کنند. در ادامه چند روش برای مقابله با استرس در این دوره زمانی مهم را متذکر می شویم.
مراقبت از خود
از خودتان و بدنتان مراقبت کنید. این مراقبت شامل تغذیه سالم، استراحت کافی و ورزش مناسب است. سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که باعث حفظ سلامت جسمی و روحی شما می‌شود.
استراحت و آرامش
در طول روز، زمانی را برای استراحت و آرامش خود در نظر بگیرید. این زمان می تواند شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا انجام تکنیک‌های تنفس عمیق باشد و به شما کمک کند استرس را کاهش دهید.
تمرین و ورزش
ورزش منظم و تمرینات سبک می‌توانند به شما برای کاهش استرس کمک کنند. ورزش هایی مثل یوگا، شنا، پیاده‌روی یا تمرینات استقامتی. قبل از هرگونه فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
حمایت خانواده و دوستان
با خانواده و دوستان خود درباره نگرانی‌ها و استرس‌های خود صحبت کنید. آنها می‌توانند شنونده شما باشند و حمایت لازم را از شما به عمل آورند. همچنین اگر نوسانات احساسی شدیدی دارید، می‌توانید از خدمات حمایتی مانند روانشناسی یا گروه‌های حمایتی برای زنان باردار استفاده کنید.
صحبت و تبادل اطلاعات با سایر زنان باردار
با سایر مادرانی که در دوران بارداری هستند یا تجربیاتی مرتبط دارند صحبت و دردل کنید. این ارتباطات می‌تواند به شما کمک کند بدانید تنها نیستید و احساس همبستگی و پیوستگی داشته و از تجربیات دیگران استفاده کنید.
درخواست کمک
اگر استرس و نگرانی شما به حدی است که نمی‌توانید به تنهایی با آن مقابله کنید، به پزشک یا متخصص خود بگویید. آنها ممکن است راهنمایی‌ها و منابعی را به شما ارائه دهند تا با استرس مواجه شده و آن را مدیریت کنید.
